مرحله 1: منبع استرس را شناسایی کنید
قبل از اینکه بتوانید احساس آرامش کنید، باید منبع استرس خود را شناسایی کنید. این می تواند یک کار چالش برانگیز باشد، زیرا استرس می تواند به طرق مختلف ظاهر شود و می تواند توسط عوامل مختلفی ایجاد شود. برای شناسایی منبع استرس خود، کمی زمان بگذارید تا به زندگی خود فکر کنید و سؤالات زیر را در نظر بگیرید:
- چه چیزی در حال حاضر بیشترین استرس را برای من ایجاد می کند؟
- سه مورد اصلی که باعث استرس من می شود چیست؟
- آیا موقعیت ها یا رویدادهای خاصی وجود دارد که باعث استرس من شود؟
مرحله 2: ذهن آگاهی را تمرین کنید
هنگامی که منبع استرس خود را شناسایی کردید، قدم بعدی تمرین ذهن آگاهی است. ذهن آگاهی تمرین حضور در لحظه و توجه به افکار، احساسات و احساسات خود بدون قضاوت است. برای تمرین ذهن آگاهی، تکنیک های زیر را امتحان کنید:
- چند نفس عمیق بکشید و روی حس حرکت نفس در داخل و خارج از بدن خود تمرکز کنید.
- به افکار و احساسات خود بدون قضاوت توجه کنید. به آنها اجازه دهید مانند ابرهایی در آسمان عبور کنند.
- مدیتیشن یا یوگا را تمرین کنید تا به شما کمک کند ذهن خود را متمرکز کرده و بدن خود را آرام کنید.
مرحله 3: درگیر فعالیت بدنی شوید
فعالیت بدنی می تواند راهی عالی برای کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما باشد. برای انجام فعالیت بدنی، موارد زیر را امتحان کنید:
- به پیاده روی بروید یا بیرون بدوید.
- یوگا یا تای چی را برای بهبود انعطاف و تعادل خود تمرین کنید.
- در ورزش یا فعالیتی شرکت کنید که از آن لذت می برید، مانند شنا، دوچرخه سواری یا رقص.
مرحله 4: با دیگران ارتباط برقرار کنید
ارتباط با دیگران می تواند راهی قدرتمند برای کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما باشد. برای ارتباط با دیگران، موارد زیر را امتحان کنید:
- با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید تا در مورد استرس و احساس خود صحبت کنید.
- به یک گروه اجتماعی یا باشگاه بپیوندید تا با افراد جدید آشنا شوید و دوست پیدا کنید.
- وقت خود را داوطلبانه برای کمک به دیگران و احساس هدفمندی اختصاص دهید.
مرحله 5: سپاسگزاری را تمرین کنید
تمرین قدردانی می تواند راهی قدرتمند برای کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما باشد. برای تمرین شکرگزاری، موارد زیر را امتحان کنید:
- هر روز سه موردی که بابت آنها سپاسگزار هستید را بنویسید.
- قدردانی خود را با یکی از دوستان یا اعضای خانواده به اشتراک بگذارید.
- درباره چیزهایی که انجام داده اید و چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید فکر کنید.
مرحله 6: به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی برای کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما ضروری است. برای داشتن خواب کافی، موارد زیر را امتحان کنید:
- به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، از جمله آخر هفته ها.
- یک روال قبل از خواب ایجاد کنید تا به شما کمک کند قبل از خواب آرام و آرام شوید.
- از کافئین و صفحه نمایش های الکترونیکی قبل از خواب اجتناب کنید.
مرحله 7: استراحت کنید
استراحت کردن می تواند راهی عالی برای کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما باشد. برای استراحت، موارد زیر را امتحان کنید:
- هر یک ساعت یک استراحت کوتاه برای کشش و حرکت بدن خود داشته باشید.
- هر روز برای انجام کاری که از آن لذت می برید، استراحت طولانی تری داشته باشید، مانند خواندن کتاب یا پیاده روی.
- از زمان تعطیلات خود برای استراحت از محل کار و استراحت استفاده کنید.
مرحله 8: به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر استرس مزمن را تجربه می کنید یا اگر در تلاش برای مدیریت استرس خود هستید، کمک گرفتن از متخصصان ممکن است مفید باشد. یک متخصص سلامت روان می تواند ابزارها و منابعی را که برای مدیریت استرس و بهبود خلق و خوی نیاز دارید در اختیار شما قرار دهد.
نکات اضافی برای بهینه سازی
علاوه بر مراحل بالا، راه های بسیار دیگری نیز برای بهینه سازی مدیریت استرس و بهبود خلق و خوی شما وجود دارد. در اینجا چند نکته اضافی وجود دارد:
- مراقبت از خود را با مراقبت از نیازهای جسمی، عاطفی و معنوی خود تمرین کنید.
- برای محافظت از زمان و انرژی خود با دیگران مرزبندی کنید.
- شفقت به خود را تمرین کنید و با خودتان مهربان باشید.
- به دنبال تجربیات و فعالیت‌های مثبتی باشید که باعث شادی و رضایت شما می‌شوند.
منابع :
- «واکنش آرامش» اثر هربرت بنسون، دکتر
- «ذهن‌آگاهی: راهنمای عملی برای یافتن صلح در دنیای دیوانه‌وار» اثر مارک ویلیامز و دنی پنمن
- “قدرت مشارکت کامل: مدیریت انرژی، نه زمان، کلید عملکرد بالا و تجدید شخصی است” نوشته جیم لوهر و تونی شوارتز
توجه: این منابع فقط برای مقاصد اطلاعاتی ارائه شده است و نباید مورد توجه قرار گیردبه عنوان توصیه پزشکی اگر استرس مزمن یا سایر مشکلات سلامت روان را تجربه می کنید، مهم است که از یک متخصص بهداشت روانی واجد شرایط کمک بگیرید.
